איך להתמודד עם רגשות מטרידים – רשימות מאת הנזירה סַנגייֶה קאדרו

איך להתמודד עם רגשות מטרידים – עזרה ראשונה נפשית
רשימות מאת הנזירה סַנגייֶה קאדרו
 Ven. Sangye Khadro

מתוך מקורות שונים במסורת הבודהיזם הטיבטי.
תרגום מאנגלית: הילה בר-יוסף.

רגשות שליליים: כעס, השתוקקות, סלידה, שנאה, קנאה, גאווה, יהירות, דיכאון, פחד, דאגה, עצבנות, אי-שביעות רצון או אפילו שעמום … מי מאיתנו לא נתקל בתוכו באחד מאלה?
קשה להאמין שיש מישהו כזה!
האם נגזר עלינו לקבל את מציאות קיומם?
הם כבר שם, אז כנראה שכן!
עצם העובדה שכל אדם מכיר לפחות אחד מהם, מצביעה על כך כי הרגשות הללו משותפים לכולנו כחלק מטווח הרגשות האנושיים, המטרידים ברמה היום-יומית את כולם.
הבעיה "האמיתית" היא לא עצם היותם, זוהי עובדת חיים!
הבעיה העמוקה יותר מתחילה כאשר עולה בנו אחת התחושות הללו.
אנו בד"כ "זורמים" איתה, ממשיכים לחוש אותה עד תום, אפילו שהדבר רק מעצים את החוויה השלילית, שכבר מתרחשת בנו בכל מקרה מעצם נוכחותו של רגש מטריד.
אך האם יש אולי משהו שאפשר לעשות כשאנו נתקלים באחד מהמצבים הרגשיים האלה?
בבודהיזם מאמינים כי הרגשות המטרידים, העוכרים את נפשנו, נובעים מ'בורות' – חוסר ההבנה כי הרגשות האלה הם אמנם מציאות קיימת, אך כזו שניתן לשנות.
רגשות חיוביים: אהבה, שמחה, שלווה, סבלנות, צחוק, חברות, ותרנות, סלחנות, עירנות, התלהבות, רוגע, הבנה וכו' – גם הם רגשות המצויים בכולנו ועולים באופן ספונטני במצבים מסויימים.
ע"פ הבודהיזם הפתרון לבורות שלנו היא החכמה לדעת כיצד לפתח את הרגשות החיוביים, ולהשתמש בהם כתרופת נגד למצבי הנפש השליליים שלנו.

להלן סיכום הרצאה של נזירה בודהיסטית בנושא הרגשות המטרידים, כולל הצעות פרקטיות כיצד ניתן להתמודד עמם כשהם עולים.
בסוף כל חלק תמצאו המלצות על ספרים לקריאה נוספת בנושא.

 הקדמה: תודעה (mind) ורגשות

לפי הבודהיזם, הדרך הטובה ביותר לעבוד עם רגשות מטרידים היא מעין "שביל זהב" שבין שתי דרכים, או שני קטבים בלתי יעילים להתמודדות איתם:

א) להדחיק או להכחיש את הרגשות שלנו.
ב) לתת לתודעה שלנו להיות נשלטת בידיהם ולפעול לפי התכתיבים שלהם.

הדרך הבודהיסטית של התמודדות עם רגשות כוללת:

א) הכרה בקיומם. לדוגמה: להודות שאנחנו כועסים כשאנחנו באמת כועסים, וכך אנו נמנעים מהדחקה.
ב) עבודה על הרגשות במסגרת התודעה, כדי למוסס אותם או להתמיר אותם למצב תודעה חיובי יותר. בכך אנו נמנעים מלפעול לפיהם.

בחירה ב"שביל הזהב" תעזור לנו להימנע מפגיעה בעצמנו ובאחרים.

שלבים בעבודה על רגשות

1. להכיר ולזהות את הרגשות:
לפעמים התודעה שלנו היא כמו ג'ונגל של מחשבות ורגשות מטרידים; קשה לראות מה בדיוק קורה. באמצעות מודעות, כנות וכושר אבחנה נתחיל לזהות מהו מה: "זה כעס, זו תשוקה, זהו פחד", וכן הלאה. כאשר נדע מול מה אנו מתמודדים, נוכל לבחור את השיטות המתאימות.

2. לאמץ גישה בריאה ומאוזנת כלפי הרגשות שלנו:
הגישות מהן יש להימנע כוללות אשמה, שנאה עצמית, שיפוט עצמי, והזדהות עם הרגשות, לדוגמה: "אני הוא הכעס שלי", גישה הגורמת לנו לאובססיביות כלפי הרגשות ומניעה אותנו לפעול לפיהם. נוכל להימנע מהגישות הללו על ידי כך שנזכור שהרגשות הללו הם זמניים, באים וחולפים בתודעתנו כמו עננים בשמיים; הם אינם טבענו האמיתי. הטבע האמיתי של התודעה הוא טהור, ללא רגשות שליליים, כמו שמיים בהירים ונקיים מעננים.

3. לעבוד על הרגשות תוך כדי מדיטציה, תוך כדי שימוש בנוגדנים (antidotes):
אם יש כמה רגשות מטרידים שונים בתודעה בו זמנית, עדיף להתחיל לטפל ברגש החזק והמטריד ביותר – לא כדאי לנסות לטפל בכולם בבת אחת! כאשר הצלחנו להשתלט מעט על הרגש הדומיננטי ביותר, אפשר לעבור להתמודד עם הבא אחריו.

כמה דרכים כלליות להתמודד עם רגשות

1. לפתח מודעות עצמית, או תשומת לב (mindfulness):
כשאנחנו מודעים להופעתו של רגש כגון כעס בתודעתנו, נוכל לשלוט בו ולהתמודד עמו ביתר יעילות. כמו כן, תרגול מדיטציה יומי יעזור להפוך את תודעתנו לשקטה יותר, ותפחת נטייתנו להגיב ברגשות חזקים.

2. לזכור את טבעה של התודעה:

• התודעה היא בהירה וצלולה. אין לה מאפיינים פיזיים. היא רצף של אירועים מנטליים שמתעוררים ולאחר מכן חולפים
• אירועים המנטליים הללו – רגשות, מחשבות וכו' – הם ארעיים: מופיעים ונעלמים, באים והולכים. אלה אינן ישויות יציבות וקבועות.
• נוכל לחשוב עליהם כמו על עננים שבאים והולכים בשמים, כמו קשת בענן, או כמו הגלים שעולים מן הים וחוזרים לתוכו.
• אפשר ללמוד לא להזדהות עם הרגשות. לדוגמה: במקום לחשוב "אני כועס", נחשוב "יש כעת כעס בתודעה שלי". כך נחלשים כוחו של הרגש ושליטתו בנו, ואנו יכולים להתמודד עמו בצורהאובייקטיבית יותר.

3. לא להיות שיפוטיים:

• אנו מעדיפים מחשבות ורגשות מסוימים, ומסתייגים מאחרים. הדבר גורם להיקשרות (attachment) ולדחייה (aversion). כשתודעתנו שבויה בהיקשרות ובדחייה, היא אינה שלווה.
• מקום מצב זה, ננסה לפתח שוויוניות של התודעה (equanimity): מודעות אוהבת ובלתי-שיפוטית וגישה של קבלה כלפי כל מה שקורה בתודעתנו.

4. לעשות בדיקת מציאות:

• לבדוק את תחושת ה"אני" שמאחורי הרגש. האם זוהי תחושה אמיתית, קיימת בפני עצמה? האם ניתן למצוא את תחושת ה"אני" בגוף או בתודעה שלנו? מה היא בדיוק?
• ניתן גם לבדוק את מושא הרגש: האם הוא באמת קיים כפי שהוא נראה לנו? או שמא ייתכן שאנחנו תופסים אותו בדרך מוטעית, מעוותת?

5. לחשוב על אחרים שסובלים מבעיה דומה:

כשיש לנו בעיה עם רגש מטריד, אנחנו נוטים להיות אובססיביים לגביה כאילו אנחנו האדם היחיד ביקום החווה בעיה כזו. ברור שזה לא המצב, וחשיבה כזו גורמת לבעיה להיראות קשה מכפי שהיא באמת. לכן יהיה מועיל להיזכר שיש עוד אנשים עם בעיה דומה ואולי אפילו קשה יותר מהבעיה שלנו. כך שהבעיה שלנו נעשית קטנה יותר וקלה יותר להתמודדות, ומאפשרת לנו לפתח חמלה כלפי אחרים.

קריאה מומלצת:

How to Meditate, by Kathleen McDonald, p. 13-23, 44-46 (מהדורה כתומה)

Experience of Insight, by Joseph Goldstein

Mindfulness in plain English

1. כעס:

כעס מוגדר כמצב תודעה בו תופסים את האובייקט כלא אטרקטיבי, מגזים בתכונותיו השליליות ורוצה לפגוע בו. האובייקט הוא בדרך כלל אדם אחר, אך יכול להיות גם אנו-עצמנו או חפץ דומם.

טווח הכעס נע בין להתרגז על הצורה שבה מישהו לוגם תה, למשל, ועד שנאה עזה שמובילה למעשי אלימות ואפילו לרצח.

כעס הוא ההפך הגמור מסבלנות, חמלה ואהבה. זוהי תפיסה מעוותת, דרך שגויה להגיב לדברים, אשר גורמת רק לבעיות ולאומללות ולא לתוצאות הרצויות בינינו. הוא מפריע לתודעה שלנו וגורם לנו לפגוע באחרים באמצעות דיבור או מעשים. זו לא דרך אינטליגנטית ונבונה להגיב בשום מצב.

סבלנות, ההיפך מכעס, היא מצב תודעה יקר ערך כי היא מאפשרת לנו להתמודד עם קשיים במינימום סבל. אבל סבלנות היא דבר שצריך לפתח, והדרך לפתח אותה היא על ידי תרגול הנוגדנים לכעס.

הדרך הנבונה ביותר להתמודד עם רוגז או כעס היא לזהותו מיד כשהוא מתעורר, לשמור ולהגביל אותו לתודעה בלבד, ולהתמודד עמו בתוכה. כשתופסים את הכעס ברגע הראשון שמרגישים בו, זה כשלעצמו מספיק במקרים רבים כדי לנטרל חלק ניכר מאנרגית הכעס. אז נוכל לבדוק את הרגש הזה מכמה זוויות: מהם הגורמים לו? מה אנו מקווים להשיג באמצעותו? כיצד אנו רואים את המצב? כשאנו מבינים את הכעס קל לנו יותר להשתלט עליו משום שכאשר אנו רואים עד כמה הוא לא רציונאלי, קל יותר לא להיסחף בו.

כעס מעוות את התפיסה שלנו. אחרי שנבחן אותו, נוכל להפעיל את אחד מהנוגדנים המתוארים בהמשך על מנת להחזיר את התודעה שלנו לנקודת מבט אמיתית יותר. תהליך כזה הוא לא קל. אנרגית הכעס חזקה ואנחנו לא רגילים לנסות לשלוט בה או להתמיר אותה. נוכל להעזר במדיטציות שבהן נשתמש שוב ושוב בשיטות הללו, בניסיון לעבוד עם זיכרונות של כעסים מן עבר או מצבים דמיוניים של כעס. ואז, כשהכעס יעלה בחיי היום-יום שלנו, נוכל להיעזר בתובנות שפיתחנו בתרגול המדיטציה, וננסה להימנע מליפול להרגל הישן, לכעס.

לא תמיד נצליח, כמובן. לפעמים יעברו דקות, שעות או ימים עד שנשים לב בכלל שכעסנו ופגענו במישהו! אבל זה אף פעם לא מאוחר מדי לעשות משהו בנידון. נשב, ניזכר בסיטואציה, נזהה מה השתבש ונחשוב איך להימנע מלחזור על הטעות בעתיד. בשיטה זו, נוכל גם לנתח בעיות שחווינו לפני שנים. לא צריך להתייאש אם הכעס ממשיך לעלות בעוצמה רבה; זמן רב נדרש כדי לשנות הרגלים מוטמעים היטב. הדבר החשוב הוא לנסות ולרצות לחולל שינוי.

נוגדנים (antidotes) לכעס:

1. נחשוב על חסרונותיו של הכעס כך שנשתכנע שהוא מזיק ולא עוזר, ולכן הוא לא מצב רצוי לנו. קודם כל, נחשוב על ההשפעות המיידיות של הכעס על גופנו ועל תודעתנו. איך זה מרגיש לכעוס? האם התודעה שלווה ושמחה או מוטרדת ובלתי מרוצה? האם אנו מסוגלים לחשוב בבהירות ובהגיון ולקבל החלטות נבונות, או שהמחשבה נעשית מבולבלת ואי-רציונלית?

ואיך הכעס משפיע על הגוף שלנו? האם אנו מרגישים רגועים ונינוחים, או נסערים ומתוחים? מחקרים מדעיים הראו כי לכעס תרומה משמעותית לבעיות בריאות כגון מחלות לב, סרטן ומוות מוקדם.

וכיצד משפיע הכעס על אנשים אחרים מסביבנו? אם נבטא את הכעס במילים או מעשים, מה תהיה התוצאה? ייתכן שנפגע באנשים אותם אנו אוהבים או נחבל בקשר יקר. אבל גם כעס המופנה כלפי "האויבים" שלנו – אלה שלדעתנו מגיע להם להיפגע – עלול לחזור אלינו מאוחר יותר. אם כן, האם זו הדרך החכמה להתמודד איתם?

ישנן גם השפעות עדינות יותר וגלויות פחות על התודעה שלנו. במושגים של קארמה, הכעס משאיר חותם בתודעה אשר יגרום לחוויות כואבות בעתיד – סבל נוסף. כמו כן הכעס הורס קארמה טובה שעבדנו קשה על מנת לצבור אותה. הוא מהווה מכשול רציני לפיתוח תכונות חיוביות כמו אהבה, חמלה וחוכמה, ולהתקדמות בדרך הרוחנית.

נזהה את התוצאות השליליות של הכעס ונחליט שלא לתת לתודעה להיכנע לו, אלא נלמד דרכים לנטרל אותו.

2. נפתח טוב לב ואהבה (loving-kindness):

ניתן לפתח זאת באמצעות מחשבות כמו "הלוואי שכל בעלי התודעה יהיו מאושרים וחופשיים מסבל…". אם נרגיל את תודעתנו להיות מלאת אהבה וחמלה, הכעס ידעך באופן טבעי.

3. ניזכר בקארמה, חוק סיבה ותוצאה:

אם מישהו פוגע בנו בדרך כלשהי, מעליב או לא לא ידידותי, מרמה או גונב מאיתנו, פוגע ברכושנו, ונדמה לנו שלא עשינו שום דבר, שזה לא מגיע לנו – נבדוק שוב.

לפי הבודהיזם, כל בעיה שנקרית בדרכנו הינה תוצאה של פעולות מזיקות שעשינו בעבר, בחיים האלה או בחיים קודמים. אנו קוצרים את מה שזרענו! כשנוכל לראות את הבעיות שלנו בצורה כזו, יהיה לנו קל יותר להשלים ולקבל עליהן אחריות ולא להטיל את האשמה על אחרים. אם נבין שכעס ונקמה יביאו לבעיות נוספות בעתיד, נחליט להיות סבלניים יותר וזהירים יותר לגבי הקארמה שאנו יוצרים.

4. שיטה נוספת להתמודד עם אנשים שפוגעים בנו או מרגיזים אותנו היא לשים את עצמנו במקומם ולנסות לראות את המצב מנקודת המבט שלהם. מה גורם להם לנהוג כך? האם התודעה שלהם שלווה ושמחה, או אולי מבולבלת, מתוסכלת, חסרת שליטה? הם בני אדם בדיוק כמונו, עם בעיות ודאגות, מנסים להיות מאושרים ולהפיק את המירב בחיים. ניזכר במקרים בהם כעסנו ולא היינו אדיבים, וכך נבין מה עובר עליהם.

נזכור גם שאם ימשיכו לנהוג בדרך לא מושכלת זו, מה תהיה התוצאה? האם יהיו שמחים ומאושרים או האם הם ממשיכים ליצור לעצמם בעיות נוספות ומקורות לסבל? אם באמת נבין את הכאב והבלבול של האחרים, פחות סביר שנגיב בכעס – אשר רק יגרום להם סבל נוסף – וסביר יותר שנגיב בחמלה.

5. נחשוב שהאדם שעליו אנו כועסים הוא כמו מראה:

נבדוק: מה בדיוק אנחנו לא אוהבים, או על מה בדיוק אנו כועסים אצלו? האם זה משהו (הרגל, תכונה…) שאנחנו עושים בעצמנו? לעתים, מה שאנחנו לא אוהבים אצל אחרים עשוי להיות משהו שאנחנו לא אוהבים בעצמנו. הפתרון הוא לפתח יותר קבלה ופחות שיפוטיות כלפי ה"מגרעות" שלנו.

6. כעס בדרך כלל מופיע בתודעתנו כאשר אנחנו אומללים או לא מרוצים. אם נבחין שאנחנו מתרגזים בקלות אפילו מדברים קטנים, נשב ונחשוב מה קורה ברבדים העמוקים של התודעה. האם יש בנו מחשבות של חוסר שביעות רצון או ביקורתיות כלפי עצמנו או היבטים מסוימים של חיינו? האם אנחנו מתמקדים בצדדים השליליים יותר מאשר בחיוביים? אם כן, המדיטציה על חשיבות חיי האדם (precious human life) היא נוגדן טוב. קיימים דברים טובים בנו ובחיינו, ואם נקדיש להם יותר תשומת לב, התודעה שלנו תהיה יותר שמחה ומסופקת, ויקטנו הסיכויים שנגיב בכעס גם כאשר בעיות גדולות יותר יעלו.

7. מצבים קשים הם בדרך כלל הכי יעילים במושגים של התפתחות רוחנית. לפיכך מי שמעלה בנו כעס, מלמד אותנו שעוד יש לנו עבודה לעשות.

ייתכן שאנו חושבים שהתקדמנו הרבה ביכולתנו להבין ולשלוט בתודעה שלנו, ושאנו שלווים ויציבים יחסית – ואז לפתע מופיע כעס! מכאן שכאשר אנשים גורמים לנו לכעוס, הם נותנים לנו הזדמנות ליישם את הידע שלנו ולהגדיל את הסבלנות שלנו. נחשוב על כך, ונחזק את ההחלטה הנחושה להבין את הכעס, לשלוט בו ולהחליף אותו בסבלנות, לטובת עצמנו ולטובת הזולת.

8. נחשוב על מדיטציית המוות (How to Meditate, page 68). מכיוון שהמוות יכול להתרחש בכל רגע, אין טעם להיתפס לחילוקי הדעות שבין אנשים. למות עם כעס לא פתור עלול להפריע לתודעה להיות שלווה בזמן המוות.

גם האדם השני עלול למות בכל רגע. איך נרגיש אם זה יקרה לפני שהספקנו לפתור את הבעיות בינינו?

אנחנו, האדם השני והאינטראקציה בינינו – כולנו נחדול מלהתקיים לבסוף. לאור זאת, האם הבעיות שלנו כל כך מהותיות? האם הן שוות את הצער והכאב שהן גורמות?

9. נבחן מה אומרת לנו התודעה שלנו, וננסה למצוא סדקים בקו המחשבה שלנו. לדוגמה: "הוא עשה זאת בכוונה לפגוע בי" – למעשה, ייתכן שאותו אדם היה עסוק, התנהג בחוסר תשומת לב, או היה מצוברח בגלל בעיה אחרת. "היא לא עושה שום דבר כמו שצריך" – אם נחשוב שוב, בוודאי נמצא דברים שהיא עושה היטב. "הוא לגמרי רע, אין בו שום דבר טוב" – אף אחד אינו רע במאה אחוז, לכל אחד יש גם תכונות טובות.

10. נבדוק את הציפיות שלנו:

נשאל את עצמנו: "למה ציפיתי? האם הציפיות שלי היו מציאותיות?" ייתכן, למשל, שאנו מצפים שכולם יהיו נחמדים אלינו, שאף אחד לא יפגע בנו.

11. כל השיטות הנ"ל באות לעזור לנו להתמודד עם הכעס שלנו באמצעות מדיטציה, בינינו לבין עצמנו. ייתכן גם שאפשר לפתור את הקונפליקט עם האדם השני על ידי תקשורת. אבל צריך להיזהר: כדאי לשקול האם האדם השני פתוח לתקשורת שכזו והאם יש סיכוי שתביא לתוצאות חיוביות. כמו כן, נדוק היטב מהי המוטיבציה שלנו: האם אנו באמת רוצים לפתור את הקונפליקט ולהגיע להבנה הדדית, או שמא רוצים לבטא את הכעס שלנו או לזכות בניצחון על האדם האחר?

אם נתחיל לדון בבעיה מתוך רצון לפגוע, או עם דרישות וציפיות, התקשורת לא תעבוד. לכן, עדיף להיות ברורים לגבי כוונותינו וכנים בהבעת רגשותינו. תקשורת פתוחה וגלויה שכזו היא בעלת עוצמה רבה, ויכולה להפוך אויב לחבר!

לפעמים הכעס מאוד חזק, והדבר האחרון שמתחשק לנו לעשות הוא למדוט! לכל הפחות נימנע כמיטב יכולתנו מלדבר או לפעול מתוך הכעס, דבר שעלול לגרום לבעיות נוספות ולקארמה שלילית. ניתן למצוא דרך לפרוק את אנרגיית הכעס בצורה שלא תפגע באיש, או שנתרחק מהסיטואציה, לא נגיב, ניתן לכעס להירגע, ולאחר מכן נשוב וניזכר בסיטואציה ונפעיל את הנוגדן.

ישנן בעיות שחוזרות לעיתים קרובות, כגון תחושת כעס כלפי אדם שעובדים או גרים איתו. ניתן להתמודד עם הסיטואציה ביעילות רבה אם נחשוב עליה במדיטציה ונתכנן מה לעשות ומה לומר בפעם הבאה שתתעורר. בדרך זו, לא ניתפס לא מוכנים.

מתוך: המדריך לחיי הבודהיסטווה, מאת שאנטידֶווָה, פרק 5 בתים 14-13:

"היכן אוכל למצוא מספיק עור על מנת לכסות את כל פני האדמה? אך (אם אנעל) סוליות רק על נעלי, הן יהיו כאילו כיסיתי את כל פני האדמה.

כך, אין באפשרותי לשלוט בהתנהלות החיצונית של העולם. אך אם אדע לשלוט בתודעתי, מה הצורך לשלוט בכל השאר?"

קריאה מומלצת:

Healing Anger by His Holiness the Dalai Lama

What Color is your Mind? by Thubten Chodron, p. 145

Open Heart, Clear Mind by Thubten Chodron, p. 47-54

How to Meditate by Kathleen McDonald, p. 102-106 (מהדורה כתומה)

The Art of Happiness by HH The Dalai Lama, p. 207

2. היקשרות / היצמדות (attachment) :

•  היקשרות מוגדרת כמצב תודעה שתופס את האובייקט כמושך, מגזים בתכונותיו החיוביות, רואה בו גורם לאושר שלנו, ורוצה להחזיק בו.
•  קשה לזהות את ההיקשרות ועוד יותר קשה להבין מדוע היא בעייתית, שכן נדמה לנו שבה טמונה הדרך אל האושר והסיפוק. אבל מימוש התשוקה הינו אשליה; תשוקה מובילה לתשוקה נוספת ולא לסיפוק.
•  אולי אנחנו יכולים לראות כיצד היקשרות לאלכוהול, סמים או כסף תגרום לבעיות ולא לאושר, אבל יותר קשה להבין מה הבעיה בהיקשרות לבני אדם. האם לא יהיו החיים חסרי משמעות ללא בני משפחה וחברים?

שאלה זו עולה משום שאנו מבלבלים היקשרות ואהבה. ההיקשרות עוסקת ברצונות שלי, באושר שלי, בעוד שאהבה היא גישה בלתי אנוכית, העוסקת בצרכיו ואושרו של האדם השני. בדרך כלל האהבה שלנו מעורבת בהיקשרות מכיוון שאנו לא מרגישים ראויים או בטוחים מספיק בעצמנו, ומנסים למצוא שלמות דרך האדם האחר. אבל כשמערכת היחסים מערבת היקשרות, אין ספק שתתעוררנה בעיות. אנחנו נעשים תלויים בהרגשה הטובה ובנוחות שבקשר, ואז סובלים כאשר הוא משתנה. אושר אמיתי יכול להימצא אך ורק בתוך עצמנו, ולעולם לא נמצא אותו כל עוד אנו נשענים חסרי אונים על מישהו אחר. מערכת יחסים נקייה מהאחזות לא מציאותית הינה חופשייה מאכזבות, קונפליקטים, קנאה ובעיות אחרות, והיא מהווה קרקע פוריה לצמיחתן של אהבה וחוכמה.

התגברות על היצמדות אין משמעותה קרירות ואדישות. להיפך! הרפיה מההצמדות תאפשר שליטה רגועה על התודעה, תוך הבנת הגורמים האמיתיים לאושר וסיפוק, וכך נוכל ליהנות יותר מהחיים ולסבול פחות.

נוגדנים להיקשרות:

1. נחשוב על החסרונות שבהיקשרות .

• נבחן היטב את התודעה שחווה היקשרות. זוהי תודעה נסערת, לא רגועה, מלאה ציפיות לא מציאותיות. התודעה לא רואה עובדות כפי שהן אלא את הפנטזיות שהיא משליכה עליהן. היא לא רואה דברים באופן ברור ולא יכולה לקבל החלטות נבונות. האם זהו אושר?
•  כמו כן, תוצאות ההיקשרות אינן שלווה וסיפוק אלא אכזבה ותשוקה לעוד מאותו הדבר. נחשוב על הסבל שאנו חווים כשאנו נאלצים להיפרד מאובייקט ההיקשרות שלנו. כולנו מכירים את הכאב שבמערכת יחסים שלא הצליחה והאבל על מותו של אדם קרוב.
•  נזהה את העובדה שהיקשרות אינה מצב של תודעה שלווה ובהירה, ושהיא מובילה לחוסר סיפוק ותסכול. כשהופכים את ההיקשרות להרגל, נשאר חותם על התודעה אשר מוביל לבעיות נוספות בעתיד.
•  ההיקשרות מטשטשת את התודעה ומונעת מאיתנו לראות את הצדדים השליליים. חשוב שנהיה כנים עם עצמנו, על מנת לראות מבעד לחזות החיצונית ולהבין מה טבעו האמיתי של האובייקט.

2. ניזכר בארעיותם של כל הדברים. מטבעם הם משתנים מרגע לרגע ובסופו של דבר יחדלו להתקיים. מושא ההיקשרות שלנו לא תמיד יהיה כל כך יפה ואטרקטיבי. נדמיין אותו ישן, בלוי, דהוי ונחשוב: האם רגשותינו כלפיו נותרו כשהיו? איך נרגיש אם נאבד אותו לגמרי?

•  ההנאה שאנו מפיקים גם היא זמנית. לאורך כמה זמן באמת נמשכת ההנאה שאנו מפיקים מדבר יחיד, יהיה אשר יהיה?
•  כשנזהה שדברים חיצוניים אינם יכולים להעניק לנו אושר וסיפוק נצחיים, ההיקשרות שלנו אליהם תפחת – וסביר להניח שאז נהנה מהם יותר!

3. נמדוט על המוות:

המוות הוא בלתי נמנע ועלול להתרחש בכל זמן. נדמיין איך זה יהיה להיפרד לנצח מכל אהובינו, רכושנו, ההנאות שלנו. כל אלה לא יוכלו לסייע לנו ברגע המוות, וההיקשרות שלנו אליהם תגרום לתודעתנו להיות מדוכדכת ותמנע מאיתנו מוות שלו.

4. ההיקשרות נוטה להגזים בתכונות החיוביות של האובייקט, ולכן דווקא נתבונן בצדדים הלא-נעימים או השליליים של האובייקט. לדוגמה: "לו היה לי ב.מ.וו. הייתי מאושר!" – נחשוב על ההוצאות, האחזקה, הדאגות וכל שאר החסרונות הכרוכים בכך. או לדוגמה: "האדם הזה נראה כל כך מושך, לו יכולתי להיות חבר/ה שלו, הייתי מאושרת!" נזכור שאולי יש לאותו אדם מגרעות שאיננו רואים כעת, אולי בשלב מאוחר יותר ניכנס לעימותים. ניזהר לא לעבור לקיצוניות השנייה ולא לפתח דחייה כלפי האדם/האובייקט.

5. כשאנו תחת השפעת ההיקשרות, אנחנו לא רואים את האובייקט בדרך מציאותית. ולכן נבדוק: האם האובייקט הזה הוא באמת מקור האושר? אילו זה היה נכון, הייתי תמיד חווה אושר כשהאובייקט ברשותי, או האדם במחיצתי. האם זה המצב? אילו זה היה נכון, הרי ככל שיהיה לנו יותר ממנו, כך נהיה יותר מאושרים. האם זה המצב?

כדי לבחון את תפיסותינו לגבי האובייקט, נבדוק האם כל אחד חווה אושר בגללו. האם זה המצב? מה שנראה מושך לאדם אחד, נתפס כדוחה אצל אחר. אם כך, זוהי התודעה שלנו שיוצרת אובייקט "מושך" ו"אטרקטיבי".

קריאה מומלצת:

How to Meditate by Kathleen McDonald, p. 98-101 (מהדורה כתומה)

Open Heart, Clear Mind by Thubten Chodron, p. 37-46

The Door to Satisfaction by Lama Thubten Zopa Rinpoche, p. 47-67

3. פחד, דאגה ועצבנות:

פחד הוא לאו דווקא שלילי – תלוי ממה אנו מפחדים וכיצד אנו מתמודדים עם הפחד. פחד יכול להיות מועיל בחיי היום-יום ובתרגול הרוחני שלנו. לדוגמה, הפחד מפני פגיעה בעצמנו ובאחרים בתאונת דרכים מעורר מוטיבציה לנהוג בזהירות ולשים לב לחוקי התנועה. פחד מפני תודעה מבועתת בזמן המוות יגרום לנו להתכונן למוות באמצעות תרגול הרוחני. פחד מההשלכות הכואבות של מעשים שליליים יגרום לנו להימנע מקארמה שלילית ולנהוג בחמלה.

למרות זאת, לפחד יש גם השפעות שליליות. הוא מפריע לשלוותנו, עלול לפגוע בבריאותינו, גורם לנו לראות דברים בצורה מוטעית, ועלול לגרום לנו לפעול בצורה הרסנית או אי-רציונלית. לכן פחד בהחלט נחשב למצב שצריך להתגבר עליו. אחד המאפיינים של תודעה מוארת הוא היותה חופשיה מכל פחד.

מקור הפחד הוא תפיסה מוטעית של ה"עצמי" שלנו ושאר הדברים בעולם, וראייתם כממשיים וקבועים. מכאן נובעת היקשרות למה שנעים ומהנה, ופחד מאובדן או פרידה מן הדברים והאנשים היקרים לנו, וכן דחייה ופחד מחוויות לא רצויות ולא נוחות. כלפי אותם אנשים, חפצים וחוויות שאנו תופסים כלא רצויים ולא נעימים, אנו מפתחים דחייה ופוחדים שלא ניפטר מהם.

רק לעיתים רחוקות אנו מתמודדים עם הפחד ומנסים להבין אותו ולהתמודד איתו באופן מושכל. לעתים קרובות הפחד משתלט עלינו ואנו חשים חסרי אונים, ולא יודעים כיצד להתמודד איתו. לפעמים אנו מדחיקים את הפחדים, ואומרים לעצמנו: "פחד זה רע, אסור לי לפחד". או: "אם אתעלם, זה ייפסק". אבל לא זו הדרך להשתחרר מהפחד, להיפך: הפחד יישאר בתת-מודע שלנו וישפיע על הרגשות והמחשבות שלנו ועל חיינו.

השיטות המפורטות כאן מראות כיצד ניתן להתחיל להתמודד עם הפחדים שלנו, לנתח אותם ולהבין אותם, ולשנות את הגישה שלנו.

נוגדנים לפחד ודאגה:

1. נתבונן בפחד שלנו. נשב ונרגיע את התודעה באמצעות מדיטצית נשימה. אחר כך נניח לפחד לעלות בתודעתנו הרגועה והבהירה. לא נילכד בסיפור שלו, ניקח צעד אחורה ונתבונן באופן אובייקטיבי. נשאל את עצמנו: ממה בדיוק אני מפחד?

האם הפחד הזה הגיוני? האם יש סיכוי שהדבר ממנו אנו מפחדים אכן יתרחש? או שזו התודעה שלנו נסחפת בפנטזיות לא הגיוניות?

אם יש סיכוי שהדבר אכן יתרחש, האם יש משהו שאוכל לעשות כדי למנוע מהמצב הלא רצוי לקרות? או להקטין את הסיכויים לכך? אם כן, נחליט לעשות זאת ונפסיק לדאוג!

אם אין מה לעשות, או אם לא ניתן להבטיח את מניעת המצב המפחיד, האם יש מה לעשות על מנת להתכונן? נחשוב על אנשים אחרים אשר עברו מצב דומה. נראה אם נוכל להתחזק מהידיעה שאם הם עברו דברים כאלה בעבר, גם אנחנו יכולים.

כדאי להיזכר בעצתו של המורה ההודי הגדול שאנטידווה: "למה לדאוג בגלל משהו שאפשר לפתור אותו? ומה הטעם לדאוג אם לא ניתן לפתור אותו?" במילים אחרות, אם אין מה לעשות על מנת למנוע מצב לא רצוי, אין טעם לדאוג, עדיף להשלים עם זה!

2. אם אנחנו מפחדים משינוי, אובדן או מוות, אפשר לעשות מדיטציה על ארעיות ומוות. נרגיל את עצמנו לעובדה שאנו עצמנו, האחרים וכל הדברים האחרים בעולם משתנים תמידית, ובסופו של דבר הכל ייעלם. כשנתוודע לרעיון הארעיות יהיה לנו קל יותר לקבל זאת ונחוש פחות פחד.

3. נחשוב על כך שזהו טבעם של כל היצורים הלא-מוארים להיתקל בבעיות ובחוויות לא נעימות. זה נכון עבורנו ועבור כל השאר – אנחנו לא לבד! אבל המצב הזה לא חייב להמשך לנצח. גם לנו וגם לכל האחרים יש פוטנציאל להיות חופשיים מכל סבל ולחוות שלווה ואושר תמידיים. בעיות נוצרות בגלל סיבות ותנאים – בעיקר קארמה ותפיסות שגויות – ואת אלה ניתן להעלים. נחליט שנתאמץ להימנע ממעשים שליליים, נטהר את אלה שכבר עשינו, נבצע פעולות חיוביות ככל שנוכל, ונעבוד על התודעה שלנו כדי להתגבר על התפיסות השגויות שהן הסיבה העיקרית לסבל.

4. הדלאי למה אומר לעתים קרובות שדרך יעילה להגביראת האומץ והבטחון שלנו היא באמצעות פיתוח מוטיבציה אלטרואיסטית לכל הדברים שאנו עושים. לדוגמה, אם אנו חוששים מפני לעמוד מול קהל של הרבה אנשים – או אפילו אדם אחד! – נקדיש מעט זמן לפני כן לחשוב על אהבה, חמלה והשאיפה הכנה לעזור לאחרים. כשהתודעה מלאה בדאגה לאחרים, נשאר מעט מאוד מקום לדאגות אנוכיות כגון: "האם הם יאהבו אותי?", "מה יקרה לי?", ואז התקשורת תהיה מוצלחת ופוריה יותר.

5. מאחר ומקור הפחד שלנו הוא תפיסה מוטעית של הקיום שלנו ושל אחרים, כדאי למדוט על ריקות. כשאנו מפחדים, נוכל לבחון: מיהו ה"אני" שמפחד? האם הוא משהו אמיתי, המתקיים בזכות עצמו? אם כן, היכן וכיצד הוא מתקיים? בגופי? בתודעה שלי?

נוכל גם לנתח את הדבר ממנו אנו מפחדים, לבדוק האם הוא קיים באופן הקונקרטי והאמיתי כפי שנדמה לנו שהוא קיים.

6. ישנם אנשים שנעזרים במקלט רוחני כשהם מפחדים. עבור בודהיסטים, זה יכול להיות הבודהא, או דמות מוארת אחרת כגון צ'נרזיג או טארה (שהיא דמות הידועה בכוחה להפיג פחדים). יש סיפורים על אנשים שהגיעו לתוצאות מדהימות על ידי תפילה או אמירת מנטרה יש דמויות קדושות אלה. אבל גם אם שום דבר מדהים לא קורה באופן חיצוני, המקלט הרוחני והתפילה עוזרים לנו לחוש רגועים ואמיצים יותר, ומסוגלים להתמודד עם המצב הקשה אליו נקלענו.

קריאה מומלצת:

The Art of Happiness by HH Dalai Lama, p. 221

How to Live Without Fear and Worry by K. Sri Dhammananda

4. דיכאון:

דיכאון הוא מצב תודעה אפל, כבד, אומלל, מרוכז-בעצמו וחסר אנרגיה חיובית. לעיתים קרובות הוא מערב שנאה עצמית או ביקורת עצמית. הוא יכול להיות בעיה כרונית – תגובה שגרתית לבעיות – או תופעת לוואי של חוויה קשה כגון מחלה או מוות של אדם אהוב. בכל מקרה, הדיכאון נגרם על ידי חשיבה מוטעית שמגזימה בצדדים השליליים של האישיות שלנו ומתעלמת מהצדדים החיוביים; רואה את חצי הכוס הריקה במקום את המלאה.

דיכאון מתרכז בבעיה שלי ומנפח אותה מעבר לכל פרופורציה. המחשבות שלנו נעות בצורה ספירלית כלפי מטה, ואנו חשים שהמצב חסר תקוה וכי אין שום סיכוי לשיפור. אנחנו מרחמים על עצמנו, רואים את האגו שלנו במרכזו של סיפור עצוב, ואין לנו כוח לשתף אחרים. קשה לנו לטפל בעצמנו ואנו עלולים לגרור אחרים למטה ביחד איתנו.

לכולנו יש נטיה להיות בדיכאון לפעמים. אנחנו לא מושלמים ולא הכל עובר חלק בחיים. אנחנו עושים טעויות, ואין לנו שליטה על כל מה שנקלע בדרכנו. כשאנו לא מסוגלים לקבל את הבעיות הללו בחיוך, כחלק טבעי מהחיים, ולהתמודד איתן בצורה נבונה, אנחנו נעשים מדוכאים. כמובן שהכאב שאנו חשים הוא אמיתי וכמובן שיש צורך לטפל בבעיות שצצות. אבל שקיעה בדיכאון אינה הפתרון – היא רק תחמיר ותסבך את האומללות שלנו. הדרך הטובה ביותר היא לנתח את דפוסי החשיבה שלנו ולראות כיצד אנו מפרשים את הסיטואציה ולנסות לזהות היכן אנו טועים. בהדרגה נלמד לתפוס את עצמנו בזמן; לראות את הדברים בצורה חיובית יותר ולהשתמש בחוכמה הטבעית שלנו.

נוגדנים לדיכאון:

1. ניקח צעד אחורה מהמחשבות והרגשות שלנו ונבדוק את התודעה שלנו:

דיכאון כרוך בדרך כלל בביקורת עצמית חוזרת ונשנית, כגון "אני לא שווה כלום", "לאף אחד לא אכפת ממני", "אני לא עושה שום דבר כמו שצריך". אם נהיה כנים עם עצמנו, נבין שהמחשבות הללו שגויות או מוגזמות, מתמקדות בשלילי ומתעלמות מהחיובי.

נוכל לעשות מדיטציה על "הוקרת הלידה האנושית שלנו" (Appreciating our human life). אפילו אם נתקלנו בבעיה קשה מאוד, חשוב שנזכור שיש לנו הרבה אנרגיה חיובית והרבה פוטנציאל. תמיד אפשר להתגבר (או לפחות להקל) על הדיכאון על ידי שינוי דרך החשיבה, על ידי הדגשת הצדדים החיוביים ולא השליליים של האישיות והחיים שלנו. צדדים אלה אכן קיימים! צריך רק לראות אותם ולהזדהות איתם במקום עם הצורה השלילית שבה אנו רואים את עצמנו.

אפשר "להחליף קלטת" בכך שנחשוב מחשבות חיוביות ומציאותיות יותר כגון: "יש לי תכונות טובות כאלה-וכאלה", "ישנם אנשים שאוהבים אותי ודואגים לי", "אני יכול לעשות כך-וכך היטב". אפשר לשמוח על כך שאנו עדיין בחיים ומסוגלים לעשות דברים רבים עם הגוף והתודעה שלנו.

2. נחשוב על טבע התודעה: המחשבות העצובות והמדכאות, האומללות, הדאגה והתסכול, כמו גם המחשבות הטובות, הן באופיין לא פיזיות, הן ארעיות, כמו עננים בשמים. נתבונן בחוויות ובמחשבות העוברות בתודעה, מבלי לשפוט אותן או לשקוע בהן.

• נזכור שכל החוויות הן ארעיות. אולי הרגשנו דיכאון בעבר, אך היכן הדיכאון הזה כיום? נעלם. אותו הדבר יקרה גם לדיכאון הנוכחי. אולי זה ייקח שעות או ימים, אך בסופו של דבר הוא ייעלם. ואפילו בתוך הזמן הזה הוא אינו קבוע: אם נתבונן היטב בתודעה, נבחין ברגעים של קלילות או שמחה מפוזרים בין רגעי העצב. לא נאחז לא באלה ולא באלה, נניח לכולם ונרפה מהם.
• נזכור שהתודעה היא רצף של חוויות – שמחות, עצובות, חיוביות, שליליות – כולן בעלות טבע דומה, ארעיות ולא פיזיות. חוויות שמופיעות ונעלמות כמו גלים בים, ונמשכות זמן קצר בלבד. הדיכאון הוא כמו גל: חוויה ארעית וחולפת. לכן לא נכון להיאחז בו ולחשוב "זה אני".

3. נחקור את תחושת ה"אני" שמזדהה כל כך עם התחושות והמחשבות העצובות. ננסה למצוא את ה"אני" הזה. מה טבעו? האם הוא חלק מהגוף או חלק מהתודעה, או אולי הוא נמצא במקום אחר? האם ה"אני" המדוכא הזה משהו קבוע, לא משתנה?

4. נמדוט על אהבה או חמלה. כשנסיט את מחשבותינו החוצה אל עבר אחרים ונחשוב על הצרכים שלהם והסבל שלהם, נהיה פחות מרוכזים בעצמנו וכךנוכל לראות את הבעיות שלנו באור מציאותי יותר.

6. שיטה יעילה מאוד נגד דיכאון היא לצאת החוצה ולעזור לאחרים כגון עבודות התנדבות שונות. נמצא שפעולות אלה משחררות אנדורפינים – "הורמוני שמחה"– במערכת העצבים שלנו, ואז באופן טבעי אנו מרגישים טוב יותר. גם לפעילות גופנית יש השפעה דומה. שיטות אלה יכולות לעזור כשאנחנו מדוכאים מכדי לעשות מדיטציה!

קריאה מומלצת:

How to Meditate by Kathleen McDonald, p. 106-108 (מהדורה כתומה)

Ultimate Healing by Lama Zopa Rinpoche, p. 203-213

5. קנאה:

קנאה היא מצב תודעה שבו, מתוך היקשרות לרווח חומרי, לכבוד וכיו"ב, איננו מסוגלים לסבול את הטוב שיש לאחרים.

נוגדנים לקנאה:

1. נחשוב על מגרעות הקנאה: היא מפריעה לתודעה שלנו, גורמת לנו לחוש אומללים, יכולה לגרום לשנאה וטינה. היא יכולה לגרום לנו לסכסך ולדבר רעות על אנשים, לפגוע באחרים ואפילו להרוס מערכת יחסים. אנשים לא יכבדו אותנו, ואולי ירחמו עלינו או לא יחבבו אותנו. היא עלולה לגרום לנו ליצור קארמה שלילית ולפיכך לחוות סבל בעתיד. היא הורסת את תכונותינו הטובות ומהווה מכשול להתפתחותנו הרוחנית ובסופו של דבר להגעתנו להארה.

2. ניזכר בקארמה, חוק הסיבה והתוצאה: כל דבר קורה בגלל סיבות ותנאים. אם למישהו יש משהו שלי אין, זה נובע מכך שהוא יצר את הסיבות לכך ואני לא. לעומת זאת, אוכל להתחיל עכשיו ליצור את הסיבות להשיג זאת בעתיד.

3. נתרגל השתתפות בשמחה: נחוש שמחה והערכה כלפי תכונותיהם הטובות, מעשיהם הטובים ואושרם של אחרים. כך הופכת גם תודעתנו לשמחה, ואנו רוכשים סגולות חיוביות (merit) ויוצרים קארמה חיובית .

4. אם אנו מקנאים בדברים כמו עושר, חוכמה, כוח, מעמד, מראה חיצוני וכו', נשאל את עצמנו: "לו היו לי הדברים הללו, האם באמת הייתי מאושר? האם אלה דברים שאפשר 'לבנות עליהם' לטווח ארוך?" נלמד לשמוח בחלקנו, להיות מרוצים מעצמנו כפי שאנו.

5. נתרגל מצבי תודעה של אהבה וטוב לב. אהבה היא הרצון שאחרים יהיו מאושרים. אם נוכל לחוש אהבה כנה, נחווה שמחה ולא קנאה כשאדם אחר שמח.

6. כשקנאה מתעוררת במערכת יחסים, למשל כשחבר טוב או בן/בת הזוג מקדישים תשומת לב או זמן למישהו אחר – הדבר הטוב ביותר הוא לנסות לדבר על כך, אבל לא בכעס! ייתכן שיש בעיה נסתרת (לדוגמה: האדם השני כועס עלינו בגלל משהו שעשינו ומתנהג כך כדי "להחזיר"). ננסה לפתור את המצב באמצעות תקשורת כנה ופתוחה, מלב אל לב.

קריאה מומלצת:

Open Heart, Clear Mind by Thubten Chodron, p. 62-64.

6. גאווה, יהירות:

גאווה היא מצב תודעה שנאחז במושג שגוי של "אני" ו"שלי", מפריז בחשיבותם וגורם לנו להרגיש עליונות ביחס ל אחרים. יתכן שנחוש גאווה לגבי הופעתנו, חוכמתנו, רמת השכלתנו, עושר, סטטוס, כישורים, גזע, לאום וכו'.

גאווה עשויה להיות קשה לזיהוי. הסיפמטומים הבאים עשויים להעיד על כך שיש בנו גאווה:

• אנו ביקורתיים ושיפוטיים כלפי אחרים.
• אנו חשים מתוסכלים אם אנחנו לא במקום הראשון.
• אנו מקנאים באלה שיש להם יותר, שמצליחים יותר וכו'.
• אנו כועסים כשאיננו מקבלים את הכבוד שאנחנו חושבים שמגיע לנו.
• אנו כועסים כשמבקרים אותנו.
•  אנו מדוכאים בגלל טעויות ומגרעות שלנו.

יש הבדל בין גאווה לביטחון עצמי בריא והערכה עצמית: גאווה כרוכה בהרגשת עליונות והסתכלות על אחרים מלמעלה; לעומת זאת ביטחון עצמי בריא מכיר בתכונות הטובות ובהישגים שלנו וכו', מבלי להגיע למצב של שחצנות, יהירות ואנוכיות ולהאמין שאנחנו טובים יותר מאחרים. אנו זקוקים לביטחון עצמי וצריכים להאמין בפוטנציאל שלנו להתפתחות, על מנת להתקדם בדרך הרוחנית ולהגיע למצבים נעלים יותר, כמו הארה.

נוגדנים לגאווה:

1. נחשוב על מגרעות היהירות:
גאווה גורמת לנו להיות שחצנים ולחוש עליונות כלפי מי שנראים לנו נחותים מאיתנו, ואולי אפילו להציק להם ולהיות ביקורתיים כלפיהם.

היא גורמת לנו לקנא ולהיות תחרותיים ביחס לאלה שנתפסים שווים לנו.
היא גורמת לנו לקנא באלה שנתפסים כעליונים עלינו.
היא מפריעה לתודעתנו ולא מאפשרת לנו לחוש שלווים ומרוצים.
היא מכשול להתקדמות רוחנית.
אחרים יסלדו מאיתנו ויחשבו עלינו דברים רעים.
היא גורמת לנו ליצור קארמה שלילית. ההשלכה הקארמית של גאווה היא להיוולד עני, במעמד נמוך, ולא לזכות בכבוד מהסובבים אותנו
היא מונעת מאיתנו להגיע לשחרור מסבל והארה.

2. נחשוב על מקור גאוותנו ונבין עד כמה אנו תלויים באחרים. לדוגמה: גופנו בא מהורינו, מה שאנו יודעים בא ממורינו, והדברים הטובים שיש לנו באו מקארמה שיצרנו בחיים קודמים.

3. נזכיר לעצמנו את מה שאיננו יודעים ואת התכונות הטובות שלא ניחנו בהן. ונחשוב: "כל עוד אני בסמסרה, התודעה שלי מלאה תפיסות שגויות וקארמה. במה יש לי להתגאות?"

4. נזכיר לעצמנו את הארעיות: דברים יכולים להשתנות ואנו עלולים לאבד את מה שיש לנו. בריאים נעשים חולים או נכים, עשירים פושטים רגל, רמי מעמד יורדים מגדולתם, וכו'.

5. נפתח הבנה של העדר ה"עצמי": נבחן את ה"אני" שמרגיש גאווה.

 

עצות נוספות כיצד להתמודד עם רגשות מטרידים ניתן למצוא בספרים הבאים:

Being Nobody, Going Nowhere, by Ayya Khema, Wisdom, pp. 55-85.

Healing Anger, by HH Dalai Lama, Snow Lion Publications.

How to Meditate, by Kathleen McDonald, Wisdom.

Insight Meditation, by Joseph Goldstein, Shambala, pp. 57-90.

Open Heart, Clear Mind, by Thubten Chodron, Snow Lion, pp. 25-77.

Path to Enlightenment, by Geshe Loden, Tushita, pp. 415-437.

Start Where You Are, by Pema Chodron, Shambala.

Transforming Problems into Happiness, by Lama Zopa Rinpoche, Wisdom.

When Things Fall Apart, by Pema Chodron, Shambala.

Anger, by Thich Nhah Hahn.