ספרייה ולימוד

הנחיות למדיטציה לפיתוח ארבעת היסודות של נתינת הדעת

ארבעת היסודות של נתינת הדעת (Mindfulness)

היסוד הראשון: נתינת הדעת לגוף

היסוד השני: נתינת הדעת לתחושות/מחשבות

היסוד השלישי: נתינת הדעת לתודעה

היסוד הרביעי: נתינת הדעת לדהרמה (לתופעות)

בשנה הראשונה של התוכנית "בודהיזם מאלף ועד תו", רכשנו את הכלי של נתינת הדעת לנשימה (לקריאה – אנא עברו לפרק הנחיות לתרגול מדיטציית נתינת הדעת לנשימה) באמצעות תרגול יומיומי. בשנה השנייה של התוכנית פיתחנו בהדרגה את ארבעת היסודות של נתינת הדעת ואנו מבססים אותם – גם זאת באמצעות תרגול יומיומי.

ארבעת היסודות של נתינת הדעת מהווים את הבסיס לכל תרגול מדיטציה – מדיטציית שמטהה (שהייה בשלווה), מדיטציית ויפאסנה, מדיטציות אנליטיות ועוד. לעיון נוסף על סוגי המדיטציות – אנא עברו לפרק על סקירת המדיטציות שלמדנו.

בהנחיות מוסבר כל אחד מהיסודות בנפרד. בתרגול עצמו נתנסה בדרך כלל בצירוף של כמה מהיסודות בו זמנית.

באמצעות תרגול ארבעת היסודות של נתינת הדעת נפתח תודעה יציבה, מקורקעת, פתוחה, חדה, צלולה ונינוחה. עם תודעה כזאת נוכל בקלות לעסוק בדהרמה– באמצעות הקשבה/לימוד, הרהור ומדיטציה – שמיעת רעיון, הרהור ברעיון כדי להבינו, והשגת היכרות עם הרעיון עד שהוא נטמע בנו לחלוטין, נעשה חלק מאתנו.

הנחיות למדיטציה לפיתוח ארבעת היסודות של נתינת הדעת

נתינת הדעת לגוף

– להתמקם בנוחות מכסימלית בתנוחת שבע הנקודות של ואירוצ'נה, בישיבה של לוטוס מלא / חצי לוטוס / ישיבה בורמזית / או ישיבה על כיסא כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה.

– לסרוק את שבע הנקודות, ראשית מלמטה למעלה ואחר כך מלמעלה למטה. יש לסרוק באיטיות, מתוך שימת לב, ולשהות על כל נקודה למשך כמה דקות.

נקודה 1 – רגליים ואגן; אלה מהווים בסיס לישיבה שלנו – שתי הברכיים והאגן (בישיבה על הקרקע) או שתי כפות הרגליים והאגן (בישיבה על כיסא) יוצרים משולש המייצב את הישיבה. לסרוק את אזור הרגליים והאגן תוך שימת לב לתחושות המגע שלהם בכרית, המגע של רגל ברגל, מגע הבד ברגל, וכו'. התמקדות בתחושות שבאזור הזה –תביא לתחושה של התקרקעות, חיבור אל האדמה.

נקודה 2 – עמוד השדרה והגֵו; ישיבה בגב זקוף, ישר אך לא מתוח. לסרוק את הגֵו מלמטה למעלה, תוך שימת לב לתחושות בגֵו.

נקודה 3 – כתפיים; הכתפיים מוחזקות בטבעיות, פתוחות, לא מתוחות מדי ולא רפויות מדי. לסרוק את הכתפיים תוך שימת לב לתחושות.

נקודה 4 – זרועות וידיים; הזרועות מרוחקות במקצת מהגוף, גב כף יד שמאל מונח בחיק, גב כף יד ימין על כף יד שמאל, קצות האגודלים נוגעים זה בזה. לסרוק את התחושות בזרועות ובכפות הידיים – חום, קור, מגע הידיים זו בזו, מגע הידיים בחיק, וכו'.

נקודה 5 – צוואר וסנטר; סנטר מוטה כלפי מטה, עורף מתארך מעט, חלק עליון של עמוד השדרה מתיישר. לסרוק תוך שימת לב לתחושות.

נקודה 6 – לשון ופה; לשון צמודה לחך, קצה הלשון נוגע קלות בצד האחורי של השיניים הקדמיות העליונות, פה רפוי, השפתיים פשוקות מעט. לסרוק תוך שימת לב לתחושות המגע של הלשון בחך, בשיניים, וכו'.

נקודה 7 – עיניים; העיניים עצומות כמעט לגמרי, נותר רק חרך צר מאוד, הריסים נוגעים זה בזה, המבט מושפל מטה מבלי להציץ החוצה. לסרוק תוך שימת לב לתחושות.

לסרוק שוב מלמעלה למטה, באיטיות, מנקודה 7 ועד לנקודה 1.

– לחבר את התחושות בכל שבע הנקודות לתחושה של מכלול כל חלקי הגוף, מודעות לגוף כולו, מכף רגל ועד ראש, נוכחות בתוך הגוף.

אם לא מצליחים לחוש את התחושה של מכלול כל חלקי הגוף, אפשר לסרוק שוב, והפעם סריקה של חלקי הגוף מלמטה למעלה –מכף רגל ועד קדקוד – ומלמעלה למטה, ואז לחבר את התחושות לתחושה של הגוף כולו, על כל חלקיו.

– לשהות במודעות לגוף כולו תוך תחושה של התקרקעות, חיבור לאדמה, שהייה ברגע הנוכחי. התודעה מתמקדת בגוף כולו – ולתחושת היציבות של הגוף מתלווה תחושת יציבות של התודעה.

אם בנקודה כלשהי עולה תחושה של אי נוחות או כאב – יש להבחין בכך, להכיר בקיומה ולשחרר אותה. אם לא ניתן לשחרר את התחושה של האי נוחות או הכאב בגלל עוצמתה יש להבחין, להכיר בכך ואז באיטיות, מתוך מודעות, לשחרר את אי הנוחות או הכאב באמצעות תנועה קלה מאוד לכיוון זה או אחר, ואז לחזור למודעות לגוף כולו.

אם בנקודה כלשהי עולות תחושות או מחשבות – יש להבחין בכך, להכיר בקיומן ולשחרר אותן – ואז לחזור למודעות לגוף כולו.

בתרגול הזה שמטרתו לבסס תודעה יציבה לא נדחיק את התחושה/מחשבה שעולה ולא נתייג אותה, פשוט לא נתעניין בה, כדי לשמור על המיקוד במושא.

אם חשים עייפות מהמאמץ של המדיטציה – אפשר, מבלי שנצא מהמדיטציה, להרים מעט את הסנטר, לפקוח את העיניים ולהתבונן בחלל שלפנים מבלי להתמקד בכלום, להרשות לכל מתח פיזי או מנטלי להתפוגג, ולנוח במצב הזה. ואז לחזור למודעות לגוף כולו.

אם עולה תחושה/מחשבה טורדנית במיוחד, שלא מצליחים לשחרר באמצעות שלושת השלבים (להבחין, להכיר, לשחרר) – אפשר לנוח, ואז להתמקד בנשימה, כפי שאנחנו מכירים מהתרגול בשנה הראשונה: להתמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא בקצה הפנימי של האף, לספור מחזור של שבע נשימות (נשימה = שאיפה ונשיפה) ללא הסחת דעת – ולחזור למודעות לגוף כולו.

נתינת הדעת לנשימה אף היא נכללת בנתינת הדעת לגוף. נתינת הדעת לגוף היא שימת הלב לתמונה השלמה, בעוד שנתינת הדעת לנשימה היא שימת הלב לקטע אחד מתוך התמונה הכוללת. לאחר שהשגנו יציבות מסוימת של התודעה במודעות לגוף כולו, טוב לתרגל גם את המעבר מנתינת הדעת לגוף אל נתינת הדעת לנשימה ובחזרה: להתחיל בנתינת הדעת לגוף, כמתואר לעיל; לעבור להתמקדות בנשימה – להתמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא בקצה הפנימי של האף (או לחילופין בעלייה ובירידה של הבטן התחתונה), לספור מחזור של שבע נשימות (נשימה = שאיפה ונשיפה) ללא הסחות דעת. אם דעתנו מוסחת תוך כדי מחזור שבע הנשימות, יש להמשיך עד לסיום ספירת מחזור שבע הנשימות ואז לנוח מעט ולשוב ולהתמקד במחזור נוסף של שבע נשימות (כל נשימה = שאיפה ונשיפה). להמשיך כך מספר פעמים ואז לשוב אל המודעות לגוף. וחוזר חלילה.

עם סיום עת המדיטציה יש להקדיש 5 דקות לפוסט-מדיטציה – פרק זמן בו אנו מאפשרים לעצמנו להטמיע בתוכנו את ההתנסות שחווינו בעת המדיטציה: יש להרפות מעט מתנוחת הישיבה, מהאינטנסיביות של ההתמקדות במדיטציה, להרים מעט את הסנטר, לפקוח את העיניים ולהתבונן בחלל שלפנים מבלי להתמקד בכלום, ולנוח במצב הזה. לאחר שהייה של כחמש דקות במנוחה, אפשר לקום ולנסות לשמור על המודעות לכל הסובב אותנו גם כאשר אנו עוברים לפעילויות היומיום.

יש לתרגל את היסוד הראשון הזה של נתינת הדעת – נתינת הדעת לגוף – יום יום, במשך הזמן שייקח לנו (שבועות ספורים או יותר) עד שנגיע למצב בו אנו נכנסים בקלות לתנוחת שבע הנקודות ושוהים בה בנוחות לאורך זמן, תוך תחושה עמוקה של התקרקעות, חיבור לאדמה.

כאשר נתרגל בעתיד נתינת דעת למושאים אחרים – כמו בתרגול שמטהה או ויפאסנה – תשמש לנו נתינת הדעת לגוף כעוגן, בכל פעם שתודעתנו תוסח.

נתינת הדעת לתחושות / מחשבות

אחרי נתינת הדעת לגוף נרחיב את המודעות גם לנתינת הדעת לתחושות – והפעם לתחושות שמקורן בסביבה – כמו משב הרוח על העור, חמימות קרני השמש, קור המזגן; למושאי החושים – כמו צלילים, ריחות, טעמים וכו'; ולרגשות כמו שמחה או צער וכו'.

ושוב – בכל פעם שעולה תחושה או מחשבה כלשהי – יש להבחין, להכיר בקיומה ולשחרר.

בשלב הבא נרחיב עוד את המודעות – ונכליל גם מחשבות: רעיונות, זכרונות מהעבר, תכנונים לעתיד, דימויים מנטליים וכו'.

ושוב – בכל פעם שעולה תחושה או מחשבה כלשהי – יש להבחין, להכיר בקיומה ולשחרר.

כאשר יש שטף של מחשבות ואין יכולת להבחין, להכיר בקיומן ולשחרר – אפשר לעבור להתמקד בנשימה, במחזור של שבע נשימות (נשימה = שאיפה ונשיפה) ללא הסחת דעת (כפי שהוסבר קודם), מספר פעמים, ולחזור אל נתינת הדעת למחשבות, אל המודעות לתהליכי החשיבה.

נתינת הדעת לתודעה

אחרי תרגול שני היסודות הראשונים של נתינת הדעת – נתינת הדעת לגוף (מודעות לגוף כולו, תחושת התקרקעות) ונתינת הדעת לתחושות/מחשבות (להבחין, להכיר לשחרר) – נתרגל את היסוד השלישי, נתינת הדעת לתודעה.

נתינת הדעת לתודעה היא פשוט להיות מודעים – להיות רק פתוחים, לאפשר לדברים לעלות; להיות מודעים שיש תחושות/מחשבות, להבחין בהתהוותן, להכיר בקיומן ולשחרר אותן מיד, מבלי להתמקד במושא כלשהו,להיות מודעים ותו לא. מודעים לְמה? לכל מה שמתהווה. כאשר התודעה פתוחה, חדה ובה בעת נינוחה, ללא התגלות של פעילות מנטלית כמו תחושות או מחשבות, זוהי מודעות בלבד, התודעה העירומה ללא הכסות של תחושות, רגשות, מחשבות וכו'.

ההתנסות בלהיות מודעים מחדדת את התודעה ומגבירה את צלילותה.

נתינת הדעת לדהרמה

היסוד הרביעי של נתינת הדעת הוא נתינת הדעת לדהרמה. למילה דהרמה מובנים שונים, ובהקשר הזה יש לה שני מובנים – דהרמה במובן של התופעות ודהרמה במובן של תורת הבודהה.

נתינת הדעת לדהרמה (במובן של התופעות)

בשלב הזה נתרגל את נתינת הדעת לתופעות. תרגול שלושת היסודות הראשונים של נתינת הדעת מאפשר לנו את הפתיחות לדהרמה, לכל התופעות.

נתינת הדעת לתופעות היא המודעות לעצמי ביחס לסביבה, פשוט להיות מודעים לכל מה שמתרחש סביבנו.

אחרי שישבנו על הכרית ותרגלנו את נתינת הדעת לגוף, לתחושות/מחשבות ולתודעה, נשב בפוסט מדיטציה ונטמיע את התהליך. עם סיום המדיטציה – נקום (במודעות) ונצא (במודעות) אל העולם תוך זכירת ההתנסות של נתינת הדעת וניסיון לשמור על המודעות שפיתחנו ולקחת אותה אתנו בכל שנעשה, לחבוק את המציאות במודעות ובנינוחות, עם תודעה שהיא פתוחה, חדה ובה בעת נינוחה. למרות שבדרך כלל נדמה לנו שאנחנו שולטים בתודעה, למעשה התודעה היא השולטת בנו. אנו מגיבים להתרחשויות באופן אוטומטי, מתוך הרגל. ברוב המקרים אנו מתחרטים על תגובותינו החפוזות. אם נשמור על מודעות בכל שנעשה נוכל להגיב למתרחש מתוך מודעות ושליטה וכך נשתחרר בהדרגה משליטתה של התודעה בנו.

 נתינת הדעת לדהרמה (במובן של תורת הבודהה)

כשמדובר בתורת הבודהה – ככל שאנחנו מורגלים יותר בנושא מסוים כך אפשר להגות ולהעמיק בו יותר, וככל שנעמיק בו יותר כך נוכל להיטיב לפעול בהתאם לעקרון שהוא מציג. על בסיס שלושת היסודות הראשונים של נתינת הדעת נוכל לעסוק בהגות מדיטטיבית בנושאים השונים של תורת הבודהה.

אנחנו ניכנס יותר לנושא הזה בשלבים הבאים של התרגול, אך דוגמה לנתינת הדעת לתורת הבודהה תוכלו למצוא בשיעור האחרון שנתן הנזיר שון בנושא "ארבע אמיתות הנעלים וטבע הבודהה".

ולאן כל זה מוביל?

תרגול ארבעת היסודות של נתינת הדעת מאפשר לנו לפתח תודעה שהיא יציבה, פתוחה, חדה, צלולה, דרוכה ונינוחה. תרגול ארבעת היסודות המאוחדים יביא אותנו להשגת מצב של התנסות בו אנו מודעים כליל – לא רק לגופנו ולתודעתנו, אלא גם לסביבה ולכל המתרחש סביבנו. ככל שנעדן יותר את התרגול כך נהיה מודעים יותר לכל מה שנעשה – פיזית ומנטלית – בכל זמן ובכל מצב, כך נוכל להגיב לכל התנסות מתוך מודעות, וכך נשיג שליטה בתודעה.

מבחינת הדהרמה, תורתו של הבודהה, מטרתנו היא להשיג הבנות חודרות. ככל שנתינת הדעת חזקה יותר כך יהיה קל יותר לתרגל ריכוז; וככל שהריכוז חזק יותר כך יהיה קל יותר להשיג הבנות.

אימון בארבעת היסודות של נתינת הדעת הוא הבסיס למדיטציית ריכוז (פיתוח שהייה בשלווה).

הכנה לתרגול מדיטציית ריכוז

לאחר שנתאמן לאורך זמן בארבעת היסודות של נתינת הדעת, נוכל לפנות ולהתכונן לקראת השלב הראשון באימון בפיתוח שהייה בשלווה (שמטהה), בו התחלנו בריטריט מדיטציה בן 10 ימים עם הנזיר שון, בחודש יולי 2012.

לשם כך נתרגל את המיקוד בנשימה באופן הבא:

להתמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא בקצה הפנימי של האף (או לחילופין בעלייה ובירידה של הבטן התחתונה), במשך מחזור של שבע נשימות (נשימה = שאיפה ונשיפה), ללא הסחות דעת; לנוח; ושוב – מחזור של שבע נשימות ולנוח;

וחוזר חלילה.

עם סיום עת המדיטציה יש להקדיש 5 דקות לפוסט-מדיטציה – פרק זמן בו אנו מאפשרים לעצמנו להטמיע בתוכנו את ההתנסות שחווינו בעת המדיטציה: יש להרפות מעט מתנוחת הישיבה, מהאינטנסיביות של ההתמקדות במדיטציה, להרים מעט את הסנטר, לפקוח את העיניים ולהתבונן בחלל שלפנים מבלי להתמקד בכלום, ולנוח במצב הזה.

כאשר נוכל להתמקד בקלות בקצה האף, להשאיר את שימת הלב על קצה האף לאורך זמן מבלי לאבדה, ונצליח לעשות זאת ברצף במשך מספר שבועות, אפשר להגדיל את משך הזמן בו שוהים על המושא באופן הבא:

להתמקד בתחושת האוויר הנכנס והיוצא בקצה הפנימי של האף (או לחילופין בעלייה ובירידה של הבטן התחתונה), במשך מחזור של עשר נשימות (נשימה = שאיפה ונשיפה), ללא הסחות דעת; לנוח; ושוב – מחזור של עשר נשימות ולנוח; וחוזר חלילה.

עם סיום עת המדיטציה יש להקדיש 5 דקות לפוסט-מדיטציה.

כאשר מבססים איכות של זמן מדיטציה קצר – אפשר להאריכו בהדרגה: ממחזורים של 10 נשימות למחזורים של 14 נשימות; שוב, עד שמשיגים מיקוד במחזורים של 14 נשימות ללא הסחות ברצף במשך מספר שבועות ואז מגדילים למחזורים של 21 נשימות. וכך הלאה – 30, 40, 50.

יש להמשיך ולתרגל עד אשר מצליחים בישיבה אחת להיות ממוקדים בנשימה במשך מחזור של 50 נשימות, לנוח; מחזור של 50 נשימות, לנוח; מחזור של 50 נשימות, לנוח – 3 פעמים ללא שום הסחות, ולחזור על כך ברצף במשך מספר שבועות. רק אז אפשר יהיה לעבור למדיטציה על דמות הבודהה.

לסיכום

הנחיות אלה למדיטציה מהוות מעין "מפה" לתרגול ארבעת היסודות של נתינת הדעת.

אנא תרגלו על פי ההנחיות כלשונן, הקדישו את הזמן הדרוש לכם כדי להגיע למצב ממנו אפשר לעבור לשלב הבא של התרגול (כפי שמצוין בהנחיות).

כאמור, ארבעת היסודות של נתינת הדעת מוצגים בנפרד אך תרגולם הוא משולב. בתקופה הראשונה יש לשים דגש על תרגול נתינת הדעת לגוף עד להשגת עד מצב של שהייה במודעות לגוף כולו בנוחות לאורך זמן, תוך תחושת התקרקעות; אחר כך – דגש על המעבר בין המודעות לגוף כולו ובין המודעות לנשימה וחזרה; אחר כך דגש על נתינת הדעת לתודעה וכן הלאה, בלי קיצורי דרך, שכן המטרה היא שכל אחד מאתנו יפתח בסיס איתן – תודעה יציבה, פתוחה, חדה, צלולה ונינוחה – שתשמש אותו בכל רגע בחיי היומיום ובכל תרגול מדיטציה בעתיד.

אם נתרגל כך עפ"י ההנחיות כלשונן – נגיע בשנה הבאה למצב בו יהיה לנו את הבסיס היציב הדרוש ונוכל להתחיל את תרגול השהייה בשלווה (שמטהה).

ספרייה ולימוד

מולטימדיה

Healing From A War 2012 By Venerable Chodron

צפה והקשב לעוד:

ספרים בהוצאת ידידי הדהרמה

"מעבר לדת"

כבוד הדלאי לאמהּ ה-14  

כבוד הדלאי לאמה פורש בספרו תוכנית פורצת דרך הפונה גם אל מיליוני האנשים שאינם רואים בעצמם חלק משום מסורת דתית אך עדיין כמהים לחיים שיש בהם סיפוק רוחני ועשייה למען עולם טוב יותר. למידע נוסף ורכישה