- מתוך: בודהיזם מאלף ועד תו
הנחיות לתרגול שהייה בשלווה – קורס שמטהה שנתן הנזיר שון בשנת 2011
ההנחיות לתרגול שהייה בשלווה שמובאות להלן נכתבו בעקבות קורס השמטהה שנתן הנזיר שון בשנת 2011. יש לזכור שכדי לעבור לשלב של תרגול השהייה בשלווה עלינו להגיע לתודעה יציבה. אמת המידה ליציבות הנדרשת של התודעה היא מיקוד בנשימה במשך שלושה מחזורים רצופים של 50 נשימות ללא שום הסחות דעת (בישיבה אחת), וכאשר אנו משיגים זאת בכל תרגול במשך כמה שבועות, כמוסבר לעיל.
הנחיות לתרגול שהייה בשלווה[i] (שמטהה, calm abiding)
כאמור, כאשר נבחין בשיפור הרצוי ביציבות תודעתנו עפ"י אמת המידה המוזכרת לעיל, נוכל להתחיל ולהוסיף לתרגול נתינת הדעת את השלב הבא בתרגול – תרגול השמטהה – כאשר זה ייעשה בהדרגה, בפרקי זמן קצרים מאוד שיוארכו עפ"י התקדמות המתרגל.
רצוי שהזמן הכולל המוקדש לתרגול המדיטציה יהיה לפחות 30 דקות מדי יום. כמובן שעדיף, אם אפשר, פרק זמן ארוך יותר. בפרק זמן זה נתחיל כבסיס בתרגול נתינת הדעת ואחריו נעבור לתרגול השהייה בשלווה.
לפני שנתחיל בתרגול השמטהה עצמו עלינו לבחור את מושא ההתבוננות לתרגול השהייה בשלווה. אותו מושא ישמש אותנו בתרגול עד להשגת השהייה בשלווה. אפשר לבחור במושא כלשהו, אך בכתבים הבודהיסטיים מומלץ לבחור כמושא את דמותו של הבודהה. מעבר לשימוש בדמות הבודהה כמושא לפיתוח רמת הריכוז, יש לבחירה זו יתרונות נוספים, כי התרכזות בדמות הבודהה מעלה בנו את המודעות לסגולותיו המופלאות, מזכירה לנו את מטרת התרגול ומחזקת את המוטיבציה שלנו – לרכוש את הכלים שיסייעו לנו להביא לתמורה בתודעתנו עד להשגת מצב הבודהה, כדי להועיל לכל היצורים החיים. עם זאת, בסופו של דבר הבחירה היא בידי המתרגל.
בתחילה עלינו להתבונן שוב ושוב בתמונה (או פסל) של המושא הנבחר, כדי שנכיר היטב את המושא ונוכל להעלותו בדמיוננו על כל פרטיו. בהדרגה נפתח דימוי מנטלי ברור של המושא. המדיטציה נעשית על הדימוי המנטלי הזה של המושא (ולא על תמונתו). טבעו וגודלו של המושא צריכים להיות קבועים כל זמן שאנו מטפחים את השהייה בשלווה.
לפיתוח שהייה בשלווה יש תשע רמות התקדמות. בשלב הזה נעסוק בפיתוח הרמות הראשונות. את התרגול נוכל לעשות במתכונת הבאה:
– הכנת מקום נוח ומתאים לתרגול
– חיזוק המוטיבציה לתרגול
– ישיבה בתנוחת המדיטציה עפ"י שבע הנקודות
– תרגול משולב של נתינת דעת עד להרגעת התודעה וייצובה (משך הזמן של תרגול זה תלוי בהתקדמות האישית של המתרגל)
– מהמצב של מיקוד בנשימה יש להרפות מהמעקב אחר הנשימה ולהעלות בדמיון את המושא הנבחר:
– יש להתבונן היטב בתמונת המושא הנבחר ולשים לב לצורתו, לצבעו ולפרטיו (בהמשך, כשתושג היכרות טובה עם המושא, אין יותר צורך בכך)
– יש לגרום לדמות זו להופיע בתודעה; יש לדמיין את המושא בגובה הגבות, במרחק של כ-1.50 – 1.80 מ' מלפנינו, קטן בגובהו (3 – 10 ס"מ, ככל שהמושא קטן יותר התודעה ממוקדת יותר), ברור ובהיר, קורן אור אך דחוס.
– יש להתייחס אל דמותו של הבודהה כאילו היה זה הבודהה עצמו, בעל סגולות נהדרות של גוף, דיבור ותודעה.
– אם המושא עולה בתודעה באופן מעורפל, יש בתחילה לדבוק בו ולא לנסות לשפר את בהירותו; אחרי שהמושא הופך יציב נוכל לכוונן את בהירותו וצלילותו בלי לאבד את המושא המקורי.
– הבעיות העלולות לצוץ במהלך המדיטציה ותרופות הנגד:
– אם שכחנו או איבדנו את המושא – יש ליישם את תרופת הנגד של נתינת הדעת (mindfulness), בדיוק כפי שתרגלנו עד כה, לחזור שוב ושוב אל המושא.
– יש ליישם את ההתבוננות פנימה[ii] כדי לזהות אם רפיון[iii] או התרגשות[iv] מונעים מהתודעה לפתח צלילות ויציבות.
– כאשר מזהים רפיון – יש לרומם את התודעה באמצעות הבאתה למצב מתוח יותר ולחזור למושא.
– זה נעשה באמצעות הבהרה או הגבהה של מושא המדיטציה או שימת לב רבה יותר לפרטיו;
– אם זה לא עוזר – יש להניח למושא, להישאר במדיטציה ולחשוב על נושא משמח (התכונות הנפלאות של חמלה ואהבה, ההזדמנות הנפלאה שמעניקים חיי אנוש לתרגול הרוח וכד');
– אם זה לא עוזר – יש להפסיק את המדיטציה, לשטוף את הפנים וללכת למקום גבוה או מקום שנשקף ממנו נוף רחב ידיים.
– כאשר מזהים התרגשות – יש להרפות את מתיחות התודעה ולחזור למושא.
– זה נעשה ע"י כך שננמיך את המושא או נדמיין אותו כבד יותר;
– אם זה לא עוזר – יש להניח למושא, להישאר במדיטציה ולחשוב על נושא שיגרום לנו להיות רציניים ושקולים יותר (כיצד הבערות יוצרת את סבל מעגלי הקיום, קרבתו של המוות, מגרעות הסחת הדעת וכד').
– אם זה לא עוזר – אפשר לחזור אל תרגול נתינת הדעת לנשימה. כשהתודעה תתייצב יש לחזור שוב אל המושא.
וחוזר חלילה…
הנחיות לתרגול מדיטציית נתינת הדעת לנשימה
מטרות תרגול המדיטציה: פיתוח יציבות, בהירות וחדות של התודעה.
לשם מה? כדי שנוכל לשלוט בתודעתנו, לאלף את התודעה הסוררת השולטת בנו…
ואז? ואז נוכל לפעול להפחתת הרגשות העוכרים עד לסילוקם המוחלט, לפיתוח התכונות החיוביות עד לשלמות, ולהשגת הבנה חודרת של המציאות – כלומר, לממש את הדרך ולהיות לבודהה כדי שנוכל להיטיב עם כל בעלי התודעה ולהובילם לחירות ולהארה.
חשוּב:
– למי שנתקל בקשיים לשבת 20 דקות ברצף מומלץ להתחיל בפרקי זמן קצרים הרבה יותר (5 דקות או אפילו דקה או שתיים), להרפות, לנוח ולשוב למדיטציה לעוד פרקי זמן קצרים. עם התרגול ישתפר המצב ותתפתח יכולת למדיטציה בפרקי זמן ארוכים יותר ויותר.
– עדיף תמיד "טעם של עוד" מאשר יותר מדי …
– המתרגל עצמו הוא היחיד שיכול לדעת את מידת התקדמותו בתרגול. לפיכך הקצאה של משך הזמן לתרגול כל שלב היא בגדר המלצה בלבד. כשהמתרגל חש בשיפור ביציבות תודעתו הוא יכול להוסיף את השלב הבא בתרגול, כאשר זה ייעשה בהדרגה, בפרקי זמן קצרים מאוד שיוארכו עפ"י התקדמות המתרגל.
– עלינו להשתדל לא להילחץ ולחשוב שאנחנו לא מתקדמים מספיק. כל עוד אנחנו מתמידים בתרגול היומיומי אנחנו עושים בדיוק את הנדרש – אנחנו מאמנים את תודעתנו.
– זה לא חסרון להקדיש זמן רב לתרגול המיקוד בנשימה – שהרי כך נשיג יציבות איתנה של התודעה, והדבר יהווה בסיס מצוין לשלבים הבאים של האימון במדיטציה.
(1) הנחיות לתרגול נתינת הדעת[v] (mindfulness) לנשימה
את התרגול נוכל לעשות במתכונת הבאה:
– הכנת מקום נוח ומתאים לתרגול.
– חיזוק המוטיבציה לתרגול
– ישיבה בתנוחת המדיטציה עפ"י שבע הנקודות
– נתינת דעת לגוף באמצעות התמקדות בנשימה בקצה הפנימי של האף או בסרעפת/טבור
– כאשר עולות מחשבות/תחושות/רגשות/הסחות דעת כלשהן – יש להכיר בכך ולשחררן בקלות ובטבעיות, ולשוב אל המיקוד בנשימה. שוב ושוב…
– כאשר אנו חשים קושי וצורך בהרפיה – נפקח עיניים, נרים מעט את הסנטר ונביט אל החלל שמולנו מבלי להתמקד במושא כלשהו. נשהה במצב זה זמן מה
– וחזור חלילה למשך זמן התרגול שהקצבנו לעצמנו.
כאשר התרגול הינו קבוצתי מומלץ:
– לתרגל כנ"ל במשך כעשרים דקות
– לשוחח על המדיטציה ואיכותה, על קשיים שהתעוררו בתרגול בבית או בקבוצה וכו'.
– להמשיך ולתרגל בזמן שנותר.
סקירת המדיטציות שלמדנו:
בבודהיזם מציינים בדרך כלל שני סוגי מדיטציה – מדיטציית ריכוז (או מיקוד, ולפעמים נקראת מדיטציית מיקום) ומדיטציה אנליטית. מבין המדיטציות שלמדנו מדיטציית השהייה בשלווה (שמטהה) שייכת לסוג הראשון; מדיטציית התובנה החודרת (ויפאסנה) שייכת לסוג השני.
הקורס הראשון בתוכנית "בודהיזם מאלף ועד תו" היה קורס על ארבעת היסודות של נתינת הדעת.
נתינת הדעת (mindfulness), פירושו להניח/למקם את התודעה על מושא נבחר.
תרגול נתינת הדעת נעשה כדי לפתח את יציבות התודעה.
תרגול נתינת הדעת נחלק עפ"י מושאיו לארבעת היסודות של נתינת הדעת (the Four Foundations of Mindfulness)
נתינת הדעת ל- (1) גוף, (2) מחשבות (ובכלל זה תחושות), (3) תודעה ו-(4) דהרמה.
(1) נתינת הדעת לגוף:
מושא המדיטציה הוא הנשימה [מושא פנימי] – נותנים את הדעת על התחושה של מעבר האוויר בקצה הפנימי של האף או עלייה וירידה של הסרעפת/בטן באופן טבעי, מבלי לשלוט בנשימה או לשנותה, תוך החזרת המודעות אליה בכל עת שיש הסחות והפרעות. זו תודעת גוף (אחת מחמש תודעות החושים). מכיוון שזו תודעה – זה מושא פנימי.
(2) נתינת הדעת לתחושות / מחשבות :
מושא המדיטציה הן המחשבות, ובכלל זה התחושות – מכירים בכך שעלו מחשבות / תחושות; מודעים להן ללא התעכבות, ללא התעסקות מחד וללא הדחקה מאידך; ומרפים, משחררים אותן ומחזירים את התודעה לנשימה המשמשת כעוגן.
(3) נתינת הדעת לתודעה:
מושא המדיטציה היא התודעה הבסיסית. זוהי מדיטציה ללא מיקוד במושא כלשהו (ללא תמיכה), מודעות בלבד לתודעה הבסיסית – העירומה. באמצעות עזיבת מושא המיקוד (כמו נשימה, למשל) נשארים במדיטציה ללא מושא, ושוהים במעין מנוחה מהמאמץ שבהתמקדות במושא.
כאשר עולות מחשבות – יש להכיר בכך ולשחררן בקלות ובטבעיות, ולשוב אל המודעות בלבד לתודעה הבסיסית, העירומה. שוב ושוב…
(4) נתינת הדעת לדהרמה – תרגול עקבי וממושך של שלושת היסודות הראשונים של נתינת הדעת יקנה לנו יכולת לתרגל היטב את נתינת הדעת לדהרמה, משני סוגים – נתינת הדעת לדהרמה במובן של התופעות ונתינת הדעת לדהרמה במובן של תורת הבודהה, שהיא היכולת לתרגל בשימת לב ובמודעות תרגול דהרמי מסוים (לאם רים, סוטרה או טנטרה). נגיע לתרגול זה בהמשך.
נתינת הדעת היא כלי מדיטטיבי חשוב, שבו משתמשים בכל סוגי המדיטציות, במדיטציות הריכוז כמו גם במדיטציות האנליטיות.
התבוננות פנימה (introspection) – פירושו לפקח על התודעה – האם התודעה עדיין ממוקמת על המושא הנבחר או שהוסחה ממנו.
זהו כלי מדיטטיבי חשוב נוסף, שבו משתמשים בכל סוגי המדיטציות, במדיטציות הריכוז כמו גם במדיטציות האנליטיות.
שהייה בשלווה (שמטהה) – מצב ריכוז רב עוצמה, שבו שככו כל הסחות הדעת והתודעה שוהה על מושאה מאליה, ללא מאמץ, ברציפות, בשמחה, בגמישות, בצלילות וביציבות איתנה.
זוהי תודעה שיכולה להתמקד על המושא שלה בצורה חד נקודתית ללא השקעת מאמץ, כאמור, לזמן ממושך ככל שנרצה (שעות/ימים/שבועות), בלי שהיא תוסח למושא אחר, כאשר המושא נשאר צלול ובהיר. היא משולבת עם גמישות תודעתית וגמישות פיסית [תחושות עונג מנטליים ופיסיים] שמאפשרות מיקוד כזה ללא כל קושי.
מדיטציית שהייה בשלווה (שמטהה) – היא המדיטציה שמטרתה להשיג שהייה בשלווה. לשם השגת שהייה בשלווה צריך ראשית לפתח את יציבות התודעה, ולאחר מכן לפתח את צלילות התודעה ובהירותה.
(א) פיתוח יציבות התודעה – נעשה באמצעות תרגול נתינת הדעת לנשימה; הנשימה היא המושא הנבחר. מתמקדים בתחושה של האוויר הנכנס והיוצא בנקודה פנימית בקצה האף, ומיד כשמבחינים (באמצעות ההתבוננות פנימה) שהתודעה מוסחת חוזרים לנשימה מבלי להיגרר אחרי הסחת הדעת ומבלי לתייג אותה.
יש להמשיך בכך עד שחשים בשיפור משמעותי ביציבות התודעה.
מומלץ לא להזדרז ו"להתקדם" לתרגול הבא לפני שהושגה תודעה יציבה.
(ב) פיתוח צלילות התודעה ובהירותה – נעשה באמצעות החזייה (ויזואליזציה) של מושא נבחר (המומלץ הוא דמות הבודהה). המדיטציה נעשית על הדימוי המנטלי של דמות הבודהה (וזה מושא פנימי, שרמת העידון שלו גבוהה מזו של הנשימה, שגם היא מושא פנימי).
ישנן הנחיות מדויקות כיצד לעשות את ההחזייה – גודל המושא הנבחר, מיקומו, סוגי ההפרעות למדיטציה ותרופות הנגד.
באמצעות אימון יומיומי ועקבי לאורך זמן נוכל בהדרגה לשפר את יציבות התודעה, בהירותה וצלילותה עד להשגת מצב השהייה בשלווה.
מדיטציה של החזייה (visualization):
בבודהיזם הטיבטי מקובל שמושא ההחזייה הינו דמותו של הבודהה וזאת בשל המעלות של הבודהה וההשראה שאנו מקבלים מדמותו.
אנו מדמיינים את דמותו של הבודהה במרחק מה לפנינו. גם הדמות של הבודהה, שעליה עושים מדיטציה – היא מושא פנימי, שכן מה שאנחנו עושים עליו מדיטציה הוא הדימוי המנטלי של דמות הבודהה, ולא הבודהה שם בחוץ. וכשמו כן הוא – דימוי מנטלי, כלומר תודעה מנטלית.
מבחינת רמת העידון – הדימוי המנטלי מעודן אפילו יותר מתודעה הגוף, שכן ככלל תודעה מנטלית מעודנת יותר מתודעות חושים.
כאמור, תרגול ההחזייה באימון של פיתוח שהייה בשלווה נעשה כדי לפתח את צלילות התודעה ובהירותה.
ושוב – לפני שנוכל לפתח את צלילות התודעה ובהירותה עלינו לפתח את יציבות התודעה – ואז מתמקדים רק בתרגול נתינת הדעת לנשימה.
ויפאסנה – תובנה חודרת המושגת באמצעות חקירת התופעות, ניתוח טבע המושא, בתהליך של מדיטציה.
מדיטציית ויפאסנה – היא המדיטציה שמטרתה להשיג תובנות מסוגים שונים באמצעות התבוננות במושאי המדיטציה. התבוננות ממושכת במושא תביא לתובנות באשר לטבעו/לתכונותיו (כמו ההבנה שטבעו הוא אי-נחת/סבל / ארעיות / היעדר עצמי וכו').
כשהמטרה היא תובנה חודרת (ויפאסנה) – רוצים להשיג תובנות באשר למושא הנבחר. נותנים את הדעת למושא, כאשר ההתבוננות בו מעורבת עם ניתוח של תכונותיו.
לשם השגת תובנה חודרת של מושא מסוים (למשל, התובנה החודרת של הריקוּת – אופן הקיום הסופי של התופעות) יש לשלב את תרגול הויפאסנה עם שהייה בשלווה (שמטהה). כדי להשיג את התובנה החודרת של הריקוּת יש להשיג קודם את מצב השהייה בשלווה. לאחר השגת מצב זה מתמקדים במושא שאת ההבנה החודרת שלו רוצים לפתח. ניתוח חוזר ונשנה של המושא תוך שילובו במצב הריכוז רב העוצמה של השהייה בשלווה יביא לפיתוח התובנה החודרת הרצויה (ויפאסנה).
________________________________________
[i] שהייה בשלווה (שמטהה, calm abiding) – מצב ריכוז רב-עוצמה, שבו שככו כל הסחות הדעת והתודעה שוהה על מושאהּ מאליה, ללא מאמץ, ברציפות, בשמחה, בגמישות, בצלילות וביציבות איתנה, לכל זמן שנחפוץ.
[ii] התבוננות פנימה (introspection) – בדיקה תכופה שמטרתה לוודא שהמושא צלול ויציב, הנעשית לא בכוח מלא של התודעה, אלא כביכול מן הצד, בלי להפריע למיקוד התודעה על המושא.
[iii] רפיון (laxity) – מצב שבו התודעה רפויה מדי, ומכונסת פנימה בתהליך פיתוח המדיטציה. מונע את פיתוח הצלילות.
[iv] התרגשות (excitement) – מצב שבו התודעה מתוחה מדי, בשל משיכה למושא תשוקה חיצוני או בשל פיזור דעת כלשהו. מונעת את היכולת להישאר ממוקד במושא.
[v] נתינת דעת (mindfulness) – שיטה לשמור על התודעה כדי שתשהה על מושאה ברציפות ובאין מפריע. נתינת הדעת היא תרופת הנגד לשכחנות. פיתוחה והעצמתה נעשים באמצעות החזרת התודעה למושא שוב ושוב.